반응하지 않는 연습 실천편

이 책을 쓴 저자는 일본 스님이다. 동경대  출신이라는 이력도 눈길을 끌만하다. 이 스님은 초기불교의 수행을 했다고 하면 이 책에 실린 내용도 초기불교의 통찰명상인 알아차리는 수행에 기반하고 있다고 생각된다. 책은 크게 보면 개관하는 내용에 이어서 감각을 다스리는 연습, 감정을 다스리는 연습, 생각을 다스리는 연습, 의욕을 다스리는 연습의 구조로 되어있는 책이다. 기본적인 내용은 위빠사나라고 불리우는 초기불교의 명상법에 기반하고 있지만 실제 생활에서 응용하는 것에 주안점을 두고 있는 내용이 대부분이다. 예를 들면  감각을 다스리는 연습에서 마음의 안테나를 감각에 집중한다. 일하기 전 30초간 차분히 눈을 감는다. 감정에 이름표를 붙여본다. 눈앞의 상황을 ‘말로 확인’해본다. 마음을 다해 집안일을 해본다. 온수와 냉수를 번갈아가며 정신을 맑게 한다. 대중목욕탕에서 사소한 스트레스를 떨쳐낸다. 등등 알아차리는 수행법을 일상생활에서 적용하는 구체적인 방법들이 나오고 있다. 단순하게 알아차려라하고 그치는 것이 아니라 구체적인 상황별 대응법을 자세하게 설명하는 책이다. 집중적으로 수행을 해서 마음을 다스리는 것도 물론 중요하지만 일상에서의 삶도 중요한 수행의 공간이다. 그래서 일상에서 어떻게 수행을 연장시켜 나갈 것인가도 중요한 일이다. 반응하지 않는다는 의미는 매순간 일어나는 생각과 감정들에 휩싸여서 나를 잃지 않도록 알아차리는 것을 말한다고 이해한다. 이 책은 말하자면 총론적인 내용보다는 각론적인 내용에 중점을 둔 책이라고 할 수 있다. 그래서 이해하고 실천하기에 더욱 수월한 면이 있다고 개인적으로는 생각한다. 많지 않은 독서분량에 적지 않은 것을 얻을 수 있는 책이라고 본다.

일본 아마존 40주 연속 베스트셀러! 반응하지 않는 연습 출간 직후 문의 쇄도로 ‘실천편’ 즉시 집필! ‘세상의 변화에 민감하게 반응하라’ ‘관계를 꿰뚫고 우위에 서라’는 기존의 통례와는 정반대의 메시지로 출간 즉시 화제를 불러일으킨 책이 있다. 바로 반응하지 않는 연습 (위즈덤하우스 刊)이다. 이 책의 저자는 중학교를 중퇴하고 가출하는 등 인생의 밑바닥을 경험한 후 독학으로 도쿄대학교 법학부에 입학해 엘리트들의 세상에서 공부하다가, 불현듯 속세의 허무함을 깨닫고 승려가 되었다. 인생의 산전수전을 고루 겪은 저자가 괴로운 일상을 벗어나는 삶의 지혜를 ‘반응하지 말라’는 강력한 메시지로 전한 것이다. 이 책은 일본 아마존 40주 연속 베스트셀러를 지키며 독자들의 마음을 울렸으며 한국에서도 출간 즉시 베스트셀러 반열에 올랐다. 하지만 폭발적인 반응 이후에 곧바로 ‘그렇다면 어떻게 해야 반응하지 않는 삶을 살 수 있느냐’라는 문의가 쇄도했다. 깊은 산 속에 홀로 살지 않는 이상 짜증나게 만드는 상사, 간섭하기 좋아하는 친구, 순간적으로 욱하게 만드는 상황 등 ‘반응’을 부르는 상황을 피할 수 없는 것이다. 그러한 질문에 답하기 위해 저자는 곧바로 ‘실천편’ 집필에 돌입했고, 복잡한 세상을 살아가면서도 ‘반응하지 않는 마음’을 키워줄 반응하지 않는 연습 의 실천편을 출간하게 됐다. 반응하지 않는 연습 에서는 ‘왜 반응하지 않아야 하는가’에 대해 설명하는 데 집중했다면, 이번 실천편에서는 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 방법들을 알려주는 데 집중했다.

반응하지 않는 연습 실천편

시작하며- 소란한 일상에서 마음을 지켜낸다는 것

1장 행복한 일상을 위한 ‘작은 시작’
생각하는 순서만 바꿔도 쓸데없는 반응이 사라진다
작은 실천 1: ‘샤워 선’으로 기합을 넣는다
‘틀림없는 목표’를 목적지로 삼는다
인생의 동반자, ‘내 마음’에 대해 알아본다

2장 감각을 다스리는 연습
반응은 또 다른 반응을 불러올 뿐이다
알아차림의 힘
작은 실천 2: 마음의 안테나를 감각에 집중한다
작은 실천 3: 일하기 전 30초간 차분히 눈을 감는다
감정에 이름표를 붙여본다
작은 실천 4: ‘감정 이름표’로 마음을 ‘정리정돈’한다
작은 실천 5: 눈앞의 상황을 ‘말로 확인’해본다
작은 실천 6: 잠깐의 틈이 날 때마다 즐기는 멘탈 리셋법
작은 실천 7: 마음을 다해 집안일을 해본다
작은 실천 8: 온수와 냉수를 번갈아가며 정신을 맑게 한다
작은 실천 9: 대중목욕탕에서 사소한 스트레스를 떨쳐낸다

3장 감정을 다스리는 연습
마음의 ‘중립 상태’를 유지한다는 것
‘반응하는 나’를 객관적으로 바라본다
작은 실천 10: 흔들리지 않는 나를 만드는 ‘알아차림의 말’
작은 실천 11: 반응을 예상해보고 여유를 갖는다
작은 실천 12: 상대를 ‘그저 이해하는’ 깨끗한 마음의 눈을 갖는다
분노를 줄여나가는 지혜
작은 실천 13: 분노의 비율을 수치화해본다
작은 실천 14: 분노가 솟구칠 땐 카운트다운 한다
작은 실천 15: 평화로웠던 때를 떠올린다
‘화내지 않는 마음’을 가꾸는 법
작은 실천 16: 도움이 된다면 그걸로 족하다고 생각해본다
작은 실천 17: ‘상대방도 힘들겠지’ 하고 생각해본다
작은 실천 18: 제3자처럼 사투리로 위로해본다
스트레스 없는 관계 맺기
작은 실천 19: ‘침묵의 시간’을 정해둔다
작은 실천 20: 불평을 쏟아도 좋을 올바른 상대를 찾는다
작은 실천 21: 상대에게 ‘이해받는 것’에 집착하지 않는다
작은 실천 22: ‘사실, 사람은 누구나 혼자’라고 생각해본다
탁 터놓고 기뻐해본다
작은 실천 23: 눈을 감고 먹는다
작은 실천 24: 적극적으로 감동하며 기뻐한다
작은 실천 25: 좋아하는 음료로 최고의 기분을 만끽해본다
작은 실천 26: ‘따끈따끈 선’으로 행복을 곱씹어본다
작은 실천 27: ‘서늘서늘 선’으로 머릿속이 예리해진다
순도 높은 기쁨을 늘려가는 법
작은 실천 28: 밖을 거닐면서 ‘기쁨을 충전’한다
작은 실천 29: 귀여운 동물의 모습에 공감해본다
작은 실천 30: 성가신 상대일수록 ‘기쁨’으로 반응해본다

4장 생각을 다스리는 연습
‘올바른 생각’을 만드는 마음의 지침 세 가지
작은 실천 31: 내가 즐거운 것을 목표로 삼는다
작은 실천 32: 열심히 하고 있는 사람에게 자신을 겹쳐본다
작은 실천 33: 어두운 생각이 들 때면 똑바로 눈을 뜨고 정신을 환기한다
작은 실천 34: ‘어떻게든 된다’고 늘 말로 새겨본다
작은 실천 35: 스마트폰과 텔레비전을 ‘무심코’ 보지 않는다
작은 실천 36: 디지털 반응을 가까이하지 않는다
헛된 생각을 청소한다
작은 실천 37: 생각이 많을 때는 말을 ‘생략’해본다
‘내가 옳다’는 착각에서 벗어난다
작은 실천 38: 욱한 자신을 알아챈다
작은 실천 39: 맞서려고 하는 ‘어린이 멘탈’을 졸업한다
작은 실천 40: ‘작게, 작게’ 마음을 지킨다
새로운 말로 생각을 전환시킨다
작은 실천 41: 새로운 생각을 위한 ‘새로운 말’을 수집한다
작은 실천 42: 새로운 언어로 하루를 보내본다

5장 의욕을 다스리는 연습
먼저, ‘의욕의 정체’를 제대로 알아야 한다
작은 실천 43: 욕구와 욕심을 에너지의 원료로 삼아본다
작은 실천 44: 꼭 내가 답을 내지 않아도 괜찮다
의욕의 불씨를 꺼트리지 않는 연습
작은 실천 45: 마음이 곧바로 작동하는 하루의 시작법
작은 실천 46: 속이 끓어오를 때는 발바닥에 집중한다
반복되는 일상이 매 순간 신선해지는 방법
작은 실천 47: 하나하나 사사로이 떠올리지 않는다
인생에서 멈춰 서지 않기 위한 생각법
작은 실천 48: 결단을 내려야 할 땐 ‘뺄셈’으로 생각한다
결과에 연연하지 않으면서 더 좋은 결과를 끌어낸다
작은 실천 49: 인생의 통장을 ‘체험’ 적금으로 늘려간다
작은 실천 50: 치밀하게 걸으면 인생이 즐거워진다

마치면서- 마음 밭을 경작하면 ‘불가능’도 ‘가능’의 영역이 됩니다